Cách tạo giờ tắt màn hình buổi tối để cả nhà ngủ đúng giờ
Gợi ý thiết lập giờ tắt điện thoại, tivi và máy tính bảng trước khi ngủ, giúp cả nhà duy trì lịch buổi tối đều đặn mà không tạo thêm căng thẳng.
Điện thoại, tivi và máy tính bảng thường kéo dài buổi tối thêm vài phút rồi thành cả giờ. Thay vì nhắc từng người liên tục, gia đình có thể thống nhất một “giờ tắt màn hình” ngắn, dễ nhớ. Mục tiêu là tạo khoảng chuyển tiếp yên tĩnh trước khi ngủ, không phải biến buổi tối thành một cuộc kiểm tra.
1. Chọn mốc tắt màn hình phù hợp
CDC khuyên tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước giờ đi ngủ. Từ gợi ý này, hãy nhìn lại giờ thức dậy của từng thành viên rồi chọn mốc bắt đầu có thể duy trì hằng ngày. Ví dụ, nếu trẻ cần lên giường lúc 21 giờ, cả nhà có thể cất thiết bị từ 20 giờ 30.
Không cần thay đổi mọi thứ trong một đêm. Tuần đầu, hãy áp dụng vào ba hoặc bốn buổi ít bận, sau đó điều chỉnh theo lịch học và công việc. Người lớn nên tham gia cùng trẻ; một quy tắc chung thường dễ thực hiện hơn yêu cầu chỉ dành cho con.
2. Tạo một nơi cất thiết bị ngoài phòng ngủ
Đặt một giỏ nhỏ hoặc khu sạc cố định ở phòng khách. Đến giờ đã thống nhất, điện thoại và máy tính bảng được chuyển về đó; tivi, máy tính cũng dừng sử dụng. Nếu cần giữ điện thoại để nhận cuộc gọi quan trọng, hãy bật chuông cho liên hệ cần thiết và đặt máy xa giường.
Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI) gợi ý dành giờ trước khi ngủ cho hoạt động yên tĩnh, tránh ánh sáng mạnh từ tivi hoặc màn hình máy tính. Gia đình có thể chuẩn bị sẵn một lựa chọn thay thế: đọc vài trang sách, trò chuyện ngắn, gấp quần áo cho ngày mai hoặc nghe âm thanh nhẹ ở mức vừa phải.
3. Duy trì bằng tín hiệu quen thuộc
Hãy dùng cùng một chuỗi việc mỗi tối: báo trước 10 phút, cất thiết bị, vệ sinh cá nhân, giảm ánh sáng rồi lên giường. CDC cũng khuyến nghị đi ngủ và thức dậy vào giờ tương đối ổn định. Nếu một hôm về muộn, chỉ cần quay lại nếp cũ vào tối sau thay vì bỏ hẳn.
Đây là hướng dẫn giáo dục chung, không thay thế tư vấn cá nhân. Nếu một thành viên thường xuyên khó ngủ, thức giấc nhiều hoặc mệt dù đã dành đủ thời gian ngủ, CDC khuyên trao đổi với nhân viên y tế.
Tham khảo: CDC – About Sleep, cập nhật 15/05/2024 và NHLBI/NIH – Healthy Sleep Habits.
Thúy Hằng Tupperware mong một thay đổi nhỏ trong nếp sinh hoạt buổi tối sẽ giúp cả nhà có thêm khoảng thời gian bình yên bên nhau.